Matcha et fer : le guide complet pour éviter la carence (sans renoncer à son matcha)

Si tu as entendu dire que le thé matcha et fer ne faisaient pas bon ménage, je te confirme que c’est vrai.

La raison ? Des témoignages inquiétants font surface, comme celui de Lynn Shazeen, une jeune femme de 28 ans qui a été conduite à l’hôpital après 6 mois de consommation régulière de matcha, souffrant d’une chute drastique de son taux de fer. Sur TikTok, des influenceurs cumulent des centaines de milliers de vues en affirmant que « le matcha bloque l’absorption du fer ».

Mais il ne faut pas non plus flipper et je vais t’expliquer pourquoi.
Pour te résumer, j’ai déjà fais de l’anémie (grosse carence en fer) à une époque ou j’étais très stressée. Avec le matcha, je n’ai pas de soucis avec le fer particulièrement mais c’est aussi parce que je fais à beaucoup plus attention à cause de mon vécu.

Disclaimer : tout le monde ne réagit pas de la même manière, un recours à un professionnel médical doit être fait si tu constates le moindre problème.

Le matcha et le fer : qu’est-ce qui se passe vraiment ?

Les coupables : tannins et catéchines

D’abord, il faut comprendre le mécanisme. Le matcha contient des composés appelés tannins et catéchines (notamment l’EGCG), ce sont les fameux antioxydants que tout marketing promeut pour le côté anti-âge ! Mais le revers de la médaille, c’est qu’ils peuvent se lier au fer et réduire son absorption par l’organisme.

Cette inhibition touche principalement le fer non-héminique (d’origine végétale), mais les tannins peuvent aussi interférer avec le fer héminique (animal), bien qu’à un degré moindre. Sachant que le matcha contient plus de tanins que le thé vert, comme il est ingéré entièrement, et que de plus en plus d’articles se bouscules sur les effets indésirables du thé matcha vis à vis du fer (perte de cheveux, problème de palpitations cardiaques) on ne peut que constater le même schéma.

Les études sont surtout déjà démontrés vis à vis du thé vert à cause des EGCG, mais les poudres de matcha fournissent 73 à 119 mg d’EGCG par tasse, tandis que les thés verts infusés en bouteille contiennent de 20 à 80 mg par tasse : l’impact est donc potentiellement beaucoup plus important.

Pas que le matcha : café et thé aussi !

Et attention, le matcha n’est pas le seul « méchant » de l’histoire ! Les tannins qui limitent l’absorption du fer se trouvent aussi dans les thés noirs et même dans le café et le vin rouge. Une étude coréenne a d’ailleurs montré que la consommation de café était associée à une baisse des niveaux de ferritine (nos réserves de fer), avec une diminution de 2,09 ng/mL pour chaque tasse supplémentaire par jour.

Donc si tu pensais que passer au café allait résoudre le problème… eh bien, pas vraiment ! 😅

Une carence en fer qu’est-ce que ça donne ?

Une anémie par carence en fer provoque une fatigue, un essoufflement, des maux de tête, une sensation de « tête qui tourne », des vertiges, des étourdissements, une faiblesse en se levant d’une chaise.

L’aspect le plus méconnu : La carence en fer non anémique est associée à la fatigue, à une diminution du rendement au travail et à des troubles de la fonction cognitive. La concentration et les capacités d’apprentissage peuvent être altérées, avec des problèmes de concentration (l’effet inverse du thé matcha!)

Les signes caractéristiques du manque de fer incluent également :

• Peau et cheveux secs, ongles cassants
• Chute de cheveux
• Ongles en cuillère (des ongles minces et concaves)
• Pica (désir irrépressible d’absorber des produits non comestibles comme la glace, la terre ou l’amidon)

Mon expérience perso avec l’anémie

J’ai mis en place quelques habitudes simples pour ne pas avoir de risque :

• Je ne dépasse jamais 5g de matcha par jour (soit environ 2-3 portions normales) et je tourne plutôt à 2g
• J’évite de boire du matcha avant mon repas du soir (en fait je n’en bois pas après 17H)
• Je privilégie les aliments riches en Vitamine C
• Je fais des cures de fer de temps en temps en fer, surtout pendant les périodes du cycles menstruelles

Je prends de la spiruline avec des fruits en ce moment. Mais vous pouvez avoir d’autres compléments.

Et je n’ai PLUS de soucis mais comme je l’ai dis plus haut, chaque corps a ses propres caractéristiques.

N’oublie pas aussi que le matcha a plein de bienfaits !

Optimiser l’absorption du fer

Bien que j’ai donné des conseils plus haut, voici d’autres recommandations pour optimiser le fer.

Associer vitamine C et fer : Compensez avec des apports en vitamine C (orange, kiwi, poivron rouge, brocoli) qui favorise l’absorption du fer.

Quelques exemples pratiques :

• Ajouter un filet de citron sur vos épinards
• Manger un kiwi en dessert après un repas riche en fer
• Accompagner vos lentilles de poivrons rouges

Diversifier les sources de fer :

• Fer héminique (mieux absorbé) : viande rouge, volaille, poissons, fruits de mer
• Fer non-héminique riche : épinards, lentilles, quinoa, graines de citrouille

Cas pratiques et témoignages

Le Cas de Lynn Shazeen

Lynn, 28 ans, souffrant d’anémie et d’inflammation, a décidé de booster son alimentation avec du matcha. Après 3 mois de consommation régulière (au moins une tasse par semaine), elle a développé de la fatigue, des frissons et des palpitations. Les examens ont révélé une chute drastique de son taux de fer Boire du matcha pendant 6 mois la conduit à l’hôpital.

Ce cas illustre plusieurs points importants :

• Lynn était déjà anémiée (population à risque)
• Elle consommait du matcha pour ses propriétés anti-inflammatoires
• Les symptômes sont apparus après 3 mois seulement
• Une consommation même modérée peut poser problème chez les personnes vulnérables

Un autre cas

Bien que ne concernant pas spécifiquement le matcha, une étude de cas de 2016 documente un homme de 48 ans qui a développé une anémie après avoir bu plus de 1 500 ml de thé vert quotidiennement pendant 20 ans. Une fois traité et après avoir arrêté le thé vert, son anémie s’est améliorée.

Retours positifs

Il existe aussi de nombreux témoignages de personnes qui consomment du matcha sans problème en respectant les bonnes pratiques. La clé réside dans le timing et la modération.

Les limites des données actuelles

Point crucial : La majorité des études alarmantes citées concernent le thé vert en général, souvent à des doses très élevées, et non le matcha spécifiquement. Une étude française sur 2593 adultes en bonne santé a même conclu que les adultes normalement en bonne santé ne risquent pas d’épuisement du fer en buvant du thé.

Recherches contradictoires

Il existe même des études suggérant l’inverse : une étude récente suggère qu’un composé du thé vert (EGCG) pourrait soulager la carence en fer inflammatoire.

Recommandations finales

Pour les personnes en bonne Santé

• 2 tasses de matcha par jour maximum
• Consommer loin des repas (2h d’écart)
• Privilégier le matin ou en collation
• Maintenir une alimentation équilibrée riche en fer et vitamine C

Pour les personnes à risque

• Consulter un médecin avant de commencer une consommation régulière
• Faire surveiller son taux de fer régulièrement
• Limiter à 1 tasse voir suspendre en cas de problèmes
• Éviter complètement en cas d’anémie sévère

Signaux d’alarmes

Si vous consommez du matcha et ressentez ces symptômes, consultez rapidement :

• Fatigue inhabituelle persistante
• Pâleur de la peau et des muqueuses
• Essoufflement à l’effort
• Palpitations cardiaques
• Sensation de froid constant
• Difficultés de concentration

Conclusion

Comme le résume parfaitement Kyle Crowley : « N’ayez pas peur du matcha ; soyez simplement conscient du moment où vous le buvez. Avec un peu de vigilance, vous pouvez récolter tous les bienfaits du matcha tout en maintenant un équilibre sain des nutriments » Is Your Daily Matcha Messing With Your Iron Levels? | WellnessPulse.

La clé réside dans l’éducation et l’adaptation : comprendre les mécanismes, identifier si vous êtes dans une population à risque, et ajuster votre consommation en conséquence. Le matcha peut tout à fait rester votre allié bien-être, à condition de respecter quelques règles simples de timing et de modération.

En cas de doute sur votre statut ferrique, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous conseiller personnellement selon votre situation.