On parle souvent des bienfaits du matcha (et il y en a beaucoup !), mais on oublie parfois qu’il peut aussi avoir quelques effets secondaires. Rien d’inquiétant pour la majorité des gens, mais quand on en consomme régulièrement (comme moi), je trouve ça important de connaître aussi l’envers du décor, surtout qu’il y a certains effets qui ne sont pas nocifs, mais que je n’avais pas anticipé.
Dans cet article, je vous propose un point complet, honnête et sans dramatisation sur les effets secondaires du matcha : ce qui peut arriver, pourquoi, et comment les éviter simplement.
🧘♀️ Mais pas de panique : tout dépend de votre sensibilité, de votre corps et de la quantité que vous consommez. Comme toujours, c’est une question d’équilibre.
👉 Lisez aussi mon article sur les bienfaits du matcha pour garder une vision globale et nuancée.
1. Pesticides et contaminants : les risques cachés
La concentration des résidus
Cette partie ne concerne pas directement le matcha, mais sa culture. Souvent négligée, c’est peut-être pourtant le majeur problème santé. Le matcha étant une poudre ultra-concentrée de feuilles entières, il peut concentrer les pesticides et autres contaminants présents sur les plants de thé. Comme on boit directement toute la poudre, on peut donc avoir une concentration pas très saine. Cette caractéristique représente un effet secondaire matcha potentiellement préoccupant.
Contaminants préoccupants
☠️ Plomb
Présent dans certains thés bas de gamme ou mal contrôlés, le plomb peut s’accumuler dans l’organisme et affecter le système nerveux, surtout chez les enfants ou femmes enceintes.
🧪 Aluminium
Naturellement présent dans le sol, il peut se retrouver en excès dans les feuilles. Une consommation chronique pourrait poser problème chez les personnes fragiles (reins, Alzheimer…).
🌫️ Cadmium
Dérivé de la pollution industrielle, ce métal lourd peut s’accumuler dans les reins et les os, avec des effets toxiques à long terme s’il est ingéré régulièrement.
🧴 Pesticides
Les pesticides organophosphorés sont soupçonnés d’impacts neurologiques à long terme. On les retrouve parfois dans les thés non bio issus de grandes cultures.
🌱 Fongicides
Utilisés pour protéger les feuilles de l’humidité, certains fongicides peuvent laisser des résidus toxiques, en particulier s’ils sont mal rincés avant transformation.
🌾 Herbicides
Ces substances, souvent à base de glyphosate, peuvent être retrouvées en trace dans des matcha d’entrée de gamme non certifiés, et leur innocuité fait encore débat.
Comment choisir un matcha sûr
- Certification biologique : Privilégiez les matchas certifiés bio
- Origine transparente : Choisissez des producteurs qui documentent leurs pratiques
- Tests de laboratoire : Certaines marques publient leurs analyses de contaminants
- Prix réaliste : Un matcha de qualité ne peut pas être vendu à prix dérisoire
Important : Le matcha bio peut être moins umami car moins riche en azote, donc potentiellement moins concentré en L-théanine.
2. La caféine du matcha : plus puissante qu’on ne le pense
Teneur en caféine : je ne pensais pas qu’il y en avait autant
Je ne savais pas car pour moi le matcha était une alternative au café avec beaucoup moins de caféine. Et en fait bah c’est pas une si bonne alternative que ça pour diminuer la caféine! Le premier effet secondaire du matcha concerne sa teneur élevée en caféine. Une portion standard de matcha (2 grammes de poudre) contient entre 60 et 70 mg de caféine, soit l’équivalent d’un double expresso traditionnel.
Pour mettre cela en perspective :
~100 mg
~40 mg
60–70 mg
25–35 mg
La caféine a énormément de bienfaits, mais aussi quelques effets secondaires pas toujours agréable.
Symptômes d’un excès de caféine avec le matcha
Le problème vient surtout des personnes sensibles. Les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir plusieurs effets secondaires matcha désagréables :
🧠 Symptômes neurologiques fréquents
Quand on est un peu trop sensible à la caféine du matcha, certains signaux peuvent vite apparaître :
- 😰 Nervosité et agitation – sensation d’être à fleur de peau, sans raison apparente
- 💭 Anxiété amplifiée – pensée qui tourne en boucle, difficulté à se poser
- 💓 Palpitations cardiaques – battements ressentis plus fort ou plus rapides
- ✋ Tremblements légers – parfois dans les mains, surtout si on n’a pas mangé
😴 Troubles du sommeil possibles
Surtout si le matcha est bu l’après-midi ou en trop grande quantité :
- 🛌 Difficultés d’endormissement – l’esprit trop vif au moment de se coucher
- ⏱️ Sommeil fragmenté – réveils multiples pendant la nuit
- 🌒 Réveils nocturnes – parfois accompagnés de pensées agitées
- 😵 Fatigue au réveil – même après 8 h, on se sent « pas reposé »
Mon conseil pratique : Limitez votre consommation de matcha à 1-2 portions par jour, de préférence avant 14h. Personnellement, après 16h, j’évite totalement le matcha pour préserver la qualité de mon sommeil.
3. Matcha et absorption du fer : effets secondaires du matcha méconnus
L’un des effets secondaires du matcha les plus documentés scientifiquement concerne l’interférence avec l’absorption du fer. Les catéchines et tanins présents dans le matcha peuvent se lier au fer non-héminique (d’origine végétale) et réduire son absorption par l’organisme.
Cette problématique est particulièrement préoccupante pour les personnes souffrant d’anémie ferriprive ou ayant des besoins accrus en fer. Les études montrent que la consommation de thé pendant les repas peut réduire l’absorption du fer de 50 à 70%. Il s’agit surtout du fer qui n’est pas d’origine animale, donc c’est surtout les personnes végétariennes qui doivent faire attention à ce principe.
Heureusement, il existe des solutions simples pour éviter que le matcha ne perturbe l’absorption du fer. La plus efficace reste le timing : si vous le buvez à distance d’un repas — disons au moins deux heures avant ou après — l’impact est largement réduit. Personnellement, j’essaie de garder mon matcha pour la matinée, à un moment où je ne viens pas de manger un plat riche en légumineuses ou en céréales complètes.
Autre astuce utile : l’association avec la vitamine C. Une orange, un kiwi, ou même un peu de jus de citron dans votre repas permet de relancer l’absorption du fer végétal, même en présence de thé.
Et si vous mangez de la viande ou du poisson ? Bonne nouvelle : le fer héminique contenu dans les produits animaux est beaucoup moins affecté par les catéchines du thé. C’est donc surtout pour les personnes végétariennes, végans ou anémiques que ces petits ajustements peuvent faire une vraie différence.
4. Matcha latte : quand le lait diminue les bienfaits
L’interaction protéines-antioxydants
Alors là je suis tombée de haut, car j’adore consommer le matcha aussi bien en latte que traditionnellement avec de l’eau ! Un effet secondaire matcha souvent ignoré concerne l’ajout de lait animal dans les préparations. Les protéines du lait, notamment la caséine et la β-lactoglobuline, peuvent se lier aux catéchines du matcha et réduire leur biodisponibilité, en tout cas plusieurs études semblent le démontrer. Par principe de précaution, on se dit que c’est un effet possible.
Cette interaction peut diminuer jusqu’à 30% l’activité antioxydante du matcha, réduisant ainsi ses bénéfices santé tant recherchés.
Solutions alternatives
Pour préserver les propriétés antioxydantes :
- Laits végétaux : Avoine, riz, coco ou amande sont moins susceptibles d’interférer
- Matcha nature : La forme traditionnelle reste la plus efficace
- Timing différé : Attendez 30 minutes après votre matcha avant de consommer des produits laitiers
5. Troubles digestifs et sensibilités individuelles
La consommation de matcha à jeun peut provoquer des effets secondaires matcha gastro-intestinaux :
- Brûlures d’estomac
- Nausées
- Crampes abdominales
- Acidité gastrique
Ces symptômes sont dus à la concentration élevée en tanins, des composés astringents naturellement présents dans le thé.
Recommandations pratiques
- Consommez toujours votre matcha avec ou après un repas léger
- Commencez par de petites quantités (1g de poudre)
- Arrêtez la consommation en cas de symptômes persistants
Populations à risque et contre-indications
Pour savoir si on peut être concernée par des problèmes avec le matcha, voici les populations à risques.Femmes enceintes et allaitantes
Le matcha n’est pas interdit, mais la caféine nécessite une vraie prudence. Il est conseillé de rester sous la barre des 200 mg par jour (environ 2 à 3 bols), d’être attentive aux effets sur le sommeil ou l’anxiété, et de demander un avis médical en cas de doute.
Enfants et adolescents
Leur système nerveux est plus sensible. Même une petite dose de caféine peut provoquer de l’hyperactivité, perturber le sommeil ou interférer avec l’absorption du fer pendant la croissance. À consommer avec modération ou à éviter selon l’âge.
Personnes âgées
Avec l’âge, le corps élimine plus lentement la caféine. Cela peut accentuer les effets secondaires comme les palpitations ou les troubles du sommeil, et poser des problèmes en cas de prise de médicaments. La modération est ici encore plus importante.
Comment minimiser les effets secondaires du matcha
Dosage optimal
- Débutants : Commencez par 1g de poudre par jour
- Consommateurs réguliers : 2-4g par jour maximum
- Experts : Rarement plus de 6g quotidiens
Timing de consommation
- Matin : Idéal pour bénéficier de l’énergie sans perturber le sommeil
- Avant l’exercice : 30-45 minutes avant l’entraînement
- Éviter : Après 16h pour préserver le sommeil
Préparation optimale
- Température de l’eau : 70-80°C (pas bouillante)
- Fouetter vigoureusement pour éviter les grumeaux
- Consommer rapidement après préparation
Conclusion : un équilibre à trouver
Le matcha n’est effectivement pas une potion magique dénuée d’effets secondaires. Comme tout aliment bioactif, il demande une consommation réfléchie et adaptée à chaque individu. Les études scientifiques récentes confirment que le matcha peut avoir des effets bénéfiques sur l’attention et la mémoire, mais aussi des effets contradictoires selon les individus qui nécessitent plus de recherches.
La clé réside dans la consommation consciente : respecter les dosages, choisir des produits de qualité, adapter sa consommation à ses besoins individuels et rester attentif aux signaux de son corps. Utilisé avec discernement, le matcha peut demeurer un précieux allié bien-être sans compromettre votre santé.
N’oubliez pas que chaque organisme réagit différemment. Ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre. L’écoute de soi reste le meilleur guide pour profiter des bienfaits du matcha tout en évitant ses effets secondaires.
FAQ – Effets secondaires du matcha
Le matcha est-il mauvais pour le foie ?
Non, en quantité normale, il n’y a aucune preuve que le matcha nuit au foie. En excès, comme tout aliment, il peut déséquilibrer certaines fonctions si on est déjà fragilisé.
Peut-on boire du matcha tous les jours ?
Oui, tant que la consommation reste modérée (1 à 2 bols) et adaptée à votre tolérance à la caféine.
Est-ce que le matcha peut provoquer des nausées ?
Oui, s’il est bu à jeun ou en trop grande quantité. Les tanins présents peuvent irriter les estomacs sensibles.
Sources scientifiques :
Étude sur le lait : Une étude randomisée montre que l’ajout de lait n’affecte pas significativement l’absorption des catéchines, indiquant que le matcha latte reste bénéfique en antioxydants [source].
- Étude – Les catéchines du thé inhibent l’absorption du fer non héminique, jusqu’à 70 % selon les cas
- Étude – Attendre 1 heure après le repas réduit cet effet inhibiteur sur le fer végétal
🧪 Ce que disent les études : Certaines études indiquent que le lait n’empêche pas l’absorption des catéchines dans le sang [source]. Mais d’autres travaux, plus récents, montrent que les protéines du lait peuvent réduire leur activité antioxydante [source] [source]. C’est pourquoi, par précaution, on recommande souvent de privilégier le matcha pur ou avec des laits végétaux doux.
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