Vous avez appris que vous étiez enceinte, ou quelqu’un vous a posé la fâcheuse question « mais tu bois encore du matcha ? ». Le doute s’installe, et tout le monde dit tout et son contraire. Alors on fait simple : oui, vous pouvez boire du matcha enceinte. Mais pas n’importe comment, et pas n’importe quelle quantité.
L’essentiel en 30 secondes
Ce qu’il faut retenir
- Le matcha n’est pas interdit. Ce qui compte, c’est votre total de caféine sur la journée. Les autorités retiennent une limite de prudence de 200 mg par jour.
- Un bol de 2 g pèse entre 30 et 90 mg selon le matcha. Avec un grade cérémonie, comptez 90 mg : un bol par jour est le repère raisonnable.
- Le vrai sujet, c’est le fer, pas la caféine. Et il se règle avec une seule habitude : une heure d’écart entre le repas et le matcha.
- À éviter absolument : les compléments alimentaires à base d’extrait de thé vert concentré, les gélules d’EGCG.
Le chiffre de départ
Combien de caféine dans un bol de matcha
C’est là que la plupart des articles se trompent, y compris cette page dans sa version précédente. Les teneurs publiées vont de 14 à 46 mg de caféine par gramme selon le cultivar, la récolte, la durée d’ombrage et le grade. Un seul chiffre ne peut pas décrire tous les matchas.
| Préparation | Poudre | Caféine estimée | Part des 200 mg |
|---|---|---|---|
| Un matcha léger, une cuillère rase | 1 g | 15 à 45 mg | 8 à 23 % |
| Un usucha classique | 2 g | 30 à 90 mg | 15 à 45 % |
| Un matcha latte pris au café | 2 à 3 g | 60 à 140 mg | 30 à 70 % |
| Un koicha, matcha épais | 4 g | 60 à 180 mg | 30 à 90 % |
Fourchettes calculées sur 14 à 46 mg de caféine par gramme de poudre.
Pour comparer : une tasse de café filtre de 200 ml, c’est environ 90 mg. Une tasse de thé noir, environ 50 mg. Autrement dit, à 1 g votre matcha est nettement moins chargé qu’un café. À 2 g avec un grade cérémonie, il est au même niveau. L’idée qu’un matcha serait toujours deux fois moins caféiné qu’un café est fausse.
Et surtout : il n’y a pas de la caféine que dans le matcha. C’est l’addition de la journée qui compte, pas le bol de matcha pris isolément.
Ce que disent les autorités
D’où viennent les 200 mg
Deux institutions, une même limite, et un accord qui tient depuis quinze ans.
L’EFSA, 2015
L’autorité européenne de sécurité des aliments conclut que des apports allant jusqu’à 200 mg de caféine par jour ne suscitent pas d’inquiétude pour le fœtus chez une femme enceinte en bonne santé. Même chiffre pour l’allaitement.
L’ACOG, 2010, réaffirmé en 2023
Le collège américain des obstétriciens dit la même chose : en dessous de 200 mg par jour, la caféine ne semble pas être un facteur majeur de fausse couche ou d’accouchement prématuré.
Et l’OMS, contrairement à ce qu’on lit
L’OMS ne dit pas 200 mg. Elle utilise un seuil d’action de 300 mg par jour. Si quelqu’un vous cite l’OMS pour justifier les 200 mg, la source est fausse.
Maintenant, la nuance importante
Les 200 mg ne sont pas une frontière biologique. Les méta-analyses ne trouvent aucun point de bascule : le risque augmente progressivement, dès les faibles doses.
Ne raisonnez pas en « je suis à 190, donc je suis tranquille ». Raisonnez en « 200 mg, c’est mon plafond, pas mon objectif ». Un bol de matcha par jour laisse largement la marge nécessaire, et c’est bien pour ça que la réponse à la question de départ est oui.
Le vrai sujet
Ce dont personne ne parle : le fer
Voilà la partie que je voulais vraiment écrire, parce qu’elle est presque toujours absente des articles sur le sujet, alors qu’elle a plus de conséquences pratiques que la caféine.
Je ne suis pas passée par une grossesse, donc je ne vais pas vous raconter un vécu que je n’ai pas. En revanche, l’anémie, je connais. Quand j’ai arrêté le café, à une époque où je ne buvais pas encore de matcha régulièrement, c’était après des mois de migraines et de palpitations, avec une anémie en prime. Alors que je mangeais de la viande. Et la grossesse est précisément la période où les besoins en fer explosent.
Le mécanisme est bien documenté. Les polyphénols du thé bloquent l’absorption du fer non héminique, celui des végétaux, des légumineuses et des compléments. L’étude de référence de Hurrell mesure une inhibition de 79 à 94 % quand le thé noir est bu pendant le repas.
La règle de l’heure
Si vous ne deviez retenir qu’une chose de cet article, c’est celle-là. Un essai publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a testé exactement la bonne question : que se passe-t-il si on attend avant de boire son thé ?
Bu pendant le repas, le thé réduit l’absorption du fer de 37,2 % par rapport à de l’eau. Bu une heure après, la réduction tombe à 18,1 %. L’inhibition est divisée par deux, juste en décalant le moment.
Le geste, en une phrase
Jamais de matcha pendant un repas ni juste après. Une heure avant, ou une heure après. Et si vous prenez un complément de fer prescrit, tenez le matcha encore plus à distance, et associez votre complément à de la vitamine C plutôt qu’à du thé.
Deux nuances honnêtes
- Le fer héminique, celui de la viande et du poisson, est bien moins affecté
- Les deux études portent sur du thé noir, pas sur du matcha. On extrapole raisonnablement, mais on extrapole
- L’essai de 2017 ne porte que sur 12 femmes, non anémiées
Si le sujet vous concerne au delà de la grossesse, j’ai écrit un guide complet dessus : matcha et fer, faut-il s’inquiéter pour sa ferritine.
La question d’après
Et l’acide folique ?
C’est la question qui arrive juste après celle du fer, et la réponse honnête est que les données sont limitées et contradictoires.
Ce qui inquiète
- Une étude de pharmacocinétique a observé une baisse de 27 à 39 % de la concentration maximale de folate quand du thé vert ou noir était pris en même temps qu’une supplémentation
- Un mécanisme d’interférence a été décrit en laboratoire
Ce qui rassure
- Un essai plus récent, à 720 mg d’EGCG par jour pendant 30 jours, n’a trouvé aucune baisse du statut en folates
- Aucune recommandation officielle ne déconseille le thé aux femmes supplémentées
Donc par sécurité, faites comme pour le fer : prenez votre acide folique à distance de votre matcha. Si vous le prenez le matin, buvez votre bol l’après-midi. Problème réglé sans avoir à choisir.
Le choix
Quel matcha choisir sur cette période
Puisque vous allez en boire moins, autant que ce soit du bon. Et sur ces neuf mois, mes critères se resserrent.
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01
Origine japonaise tracée
Avec la région précisée. Si ce n’est pas le Japon, passez votre chemin. Vous avalez la feuille entière, donc tout ce qu’elle a accumulé pendant sa croissance.
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02
Une marque qui publie ses analyses
Métaux lourds et pesticides, publiés ou fournis sur demande. La question mérite d’être posée sans être dramatisée, j’y ai consacré un article entier.
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03
Un matcha doux, à l’umami marqué
Ce n’est pas qu’une question de plaisir. Les nausées du premier trimestre rendent souvent l’amertume insupportable. Un cérémonie rond passera là où un culinaire vous soulèvera le cœur.
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04
Un dosage plus léger
1 g au lieu de 2, avec un peu plus d’eau. Vous gardez le rituel entier et vous divisez la caféine par deux. C’est le meilleur arbitrage de toute cette page.
Mon verdict
Ce que je ferais à votre place
Le matcha pendant la grossesse, ce n’est pas un interdit, c’est un arbitrage. Et c’est plutôt une bonne nouvelle : sur une période où l’on retire beaucoup de choses, garder un rituel qui fait du bien a de la valeur.
Un bol par jour, dosé léger
1 à 2 g, en comptant tout le reste de la journée. Deux bols de 2 g d’un cérémonie vous mettent déjà à 180 mg sur 200.
Toujours à distance des repas
Une heure de chaque côté. C’est la règle qui compte le plus, et celle qui vous protège vraiment.
Rien après 17 h
C’est ma règle personnelle hors grossesse, et le sommeil du troisième trimestre est déjà assez compliqué comme ça.
Aucun complément d’extrait de thé vert
Aucun. C’est la seule interdiction ferme de cet article, et elle est documentée.
Parlez-en à votre sage-femme
Surtout si votre ferritine est basse. Ce n’est pas une formule de politesse : c’est la personne qui a vos analyses sous les yeux.
Et vous, vous avez continué le matcha pendant votre grossesse, ou vous avez tout arrêté par précaution ? Racontez-moi en commentaire, ça intéressera les suivantes.
Questions fréquentes
Ce qu’on me demande le plus
Le matcha est-il interdit pendant la grossesse ?
Non. Aucune autorité sanitaire n’interdit le matcha ni le thé vert pendant la grossesse. La recommandation porte sur la caféine totale, avec une limite de prudence de 200 mg par jour selon l’EFSA et l’ACOG. Seuls les compléments alimentaires à base d’extrait de thé vert concentré sont à éviter.
Combien de bols de matcha par jour maximum enceinte ?
Un bol de 2 g apporte de 30 à 90 mg de caféine selon le matcha. Avec un grade cérémonie, deux bols suffisent à atteindre 180 mg sur les 200 autorisés. En pratique, comptez un bol par jour, ce qui laisse de la marge pour le café, le thé et le chocolat de la journée.
Le matcha contient-il plus de caféine que le café ?
Ça dépend de la dose. Un bol de 1 g apporte 15 à 45 mg, nettement moins qu’un café filtre de 200 ml qui en apporte 90. Un bol de 2 g apporte 30 à 90 mg, soit le même niveau. L’idée que le matcha serait toujours deux fois moins caféiné est fausse.
Le matcha empêche-t-il d’absorber le fer ?
Il réduit l’absorption du fer non héminique, celui d’origine végétale et des compléments. Un essai a mesuré 37,2 % d’inhibition quand le thé est bu pendant le repas, contre 18,1 % quand il est bu une heure après. Une heure d’écart divise donc l’effet par deux.
Peut-on boire du matcha au premier trimestre ?
Oui, les recommandations sont les mêmes tout au long de la grossesse. Le premier trimestre pose surtout un problème pratique : les nausées rendent souvent l’amertume difficile à supporter. Un matcha doux et un dosage léger sont plus adaptés.
Et le matcha latte pris au café, c’est pareil ?
Comptez plus large. Les enseignes dosent souvent entre 2 et 3 g, parfois plus, et ajoutent fréquemment du sirop. Sans information sur le grammage, partez sur 60 à 140 mg de caféine, et surveillez aussi le sucre.
Faut-il éviter le matcha si on prend de l’acide folique ?
Non, mais prenez-les à distance. Une étude de pharmacocinétique a observé une baisse de 27 à 39 % de la concentration maximale de folate en cas de prise simultanée, tandis qu’un essai plus récent n’a trouvé aucun effet sur le statut en folates. Par précaution, deux heures d’écart suffisent.
Le matcha décaféiné existe-t-il ?
Pas réellement. Le matcha étant une poudre de feuille entière consommée en suspension, il n’existe pas de procédé de décaféination courant équivalent à celui du café ou du thé en feuilles. Pour un substitut sans caféine, tournez-vous vers le rooibos ou une infusion.
Références
Les sources, vérifiées une par une
Auteurs, revue, année et lien. Si vous en trouvez une qui cloche, écrivez-moi.
- EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Lire l’avis
- ACOG. Committee Opinion No. 462: Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. Obstet Gynecol. 2010;116(2 Pt 1):467-468, réaffirmé en 2023. Lire l’avis
- Greenwood DC, Thatcher NJ, Ye J, et al. Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2014;29(10):725-734. Par tranche de 100 mg par jour : fausse couche 1,14, mort fœtale 1,19, petit poids pour l’âge gestationnel 1,10, faible poids de naissance 1,07, prématurité 1,02 non significatif. Lire l’étude
- Soltani S, Salari-Moghaddam A, Saneei P, et al. Maternal caffeine consumption during pregnancy and risk of low birth weight: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(2):224-233. Lire l’étude
- Peacock A, Hutchinson D, Wilson J, et al. Adherence to the Caffeine Intake Guideline during Pregnancy and Birth Outcomes. Nutrients. 2018;10(3):319. Lire l’étude
- Dube R, Kar SS, Bahutair SNM, et al. The Fetal Effect of Maternal Caffeine Consumption During Pregnancy: A Review. Biomedicines. 2025;13(2):390. Lire la revue
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295. Inhibition de 79 à 94 % pour le thé noir. Lire l’étude
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. 12 femmes, inhibition de 37,2 % pendant le repas contre 18,1 % une heure après. Lire l’étude
- Iolascon A, Andolfo I, Russo R, et al. Recommendations for diagnosis, treatment, and prevention of iron deficiency and iron deficiency anemia. HemaSphere. 2024;8(7):e108. Lire les recommandations
- Alemdaroglu NC, Dietz U, Wolffram S, et al. Influence of green and black tea on folic acid pharmacokinetics in healthy volunteers. Biopharm Drug Dispos. 2008;29(6):335-348. Lire l’étude
- EFSA ANS Panel. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. Atteintes hépatiques à partir de 800 mg d’EGCG par jour en complément alimentaire. Lire l’avis
- Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults: results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018;95:412-433. Lire la revue
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, et al. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2021;26(1):85. Caféine 18,9 à 44,4 mg par gramme. Lire la revue
- Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024;13(8):1167. Lire l’étude
- White S, et al. Chemical composition of ceremonial and culinary grade matcha. J Food Meas Charact. 2025;19(9):7070-7079. Caféine 45,71 mg par gramme en grade cérémonie.
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