Matcha enceinte : combien de tasses, quels risques et quelles précautions ?

Vous avez appris récemment que vous étiez enceinte, ou alors quelqu’un vous a posé la fâcheuse question « Mais tu bois encore du thé matcha ? ». Bam. Le doute s’est installé. C’est vrai. Tout le monde dit tout et son contraire. Alors on va faire simple : oui, vous pouvez boire du matcha enceinte. Mais pas n’importe comment.

Combien de caféine dans un bol de matcha

La poudre de matcha contient entre 14 et 44 mg de caféine par gramme selon les mesures publiées. L’écart est large, et c’est normal : il dépend du cultivar, de la récolte, de la durée d’ombrage et du grade. Malheureusement, difficile à estimer sans la composition déclarée par la marque. Une moyenne raisonnable pour un cérémonie, c’est 30 mg par gramme.

Concrètement, avec le dosage usucha habituel :

Pour comparer : une tasse de café filtre de 200 ml, c’est environ 90 mg. Une tasse de thé noir, environ 50 mg.

Autrement dit, votre matcha du matin est moins chargé qu’un café. Sauf qu’il n’y a pas de la caféine que dans le matcha.

Vous pouvez vérifier votre dose recommandé grâce à mon calculateur.

Les 200 mg : le discours des autorités

Trois institutions, une même limite.

L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, a conclu en 2015 que des apports allant jusqu'à 200 mg de caféine par jour ne suscitent pas d'inquiétude pour le fœtus chez la femme enceinte en bonne santé. Même chiffre pour l'allaitement.

L'ACOG, le collège américain des obstétriciens, dit la même chose depuis 2010 : en dessous de 200 mg par jour, la caféine ne semble pas être un facteur majeur de fausse couche ou d'accouchement prématuré. Cet avis a été réaffirmé en 2023, ce qui est plutôt rassurant : il a tenu quinze ans.

Maintenant, la réalité

Ne raisonnez pas en « je suis à 190, donc je suis tranquille ». Raisonnez en « moins j'en prends, mieux c'est, et 200 mg est mon plafond, pas mon objectif ».

Petite précision au passage, parce que je la vois circuler à l'envers : l'OMS ne dit pas 200 mg, elle utilise un seuil d'action de 300 mg par jour. Si quelqu'un vous cite l'OMS pour justifier les 200 mg, la source est fausse.

Le vrai sujet, c'est le fer

Voilà la partie que je voulais vraiment écrire, parce qu'elle est presque toujours absente des articles sur le sujet.

Je ne suis pas passée par une grossesse, donc je ne vais pas vous raconter un vécu que je n'ai pas. En revanche, l'anémie, je connais. Quand j'ai arrêté le café, à une époque ou je ne buvais pas encore régulièrement du matcha, c'était après des mois de migraines et de palpitations, avec une anémie en prime. Stress, caféine et fer bas, c'était une bombe à retardement. Alors que je consommais de la viande. Et la grossesse est précisément la période où les besoins en fer explosent.

Le mécanisme est bien documenté. Les polyphénols du thé bloquent l'absorption du fer non héminique, celui des végétaux, des légumineuses et des compléments (pas de la viande). L'étude de référence de Hurrell mesure une inhibition de 79 à 94 % quand le thé est bu pendant le repas.

Deux nuances :

• Hurrell testait du thé noir, pas du matcha. On extrapole raisonnablement, mais on extrapole.
• Le fer héminique, celui de la viande et du poisson, est beaucoup moins voire pas du tout affecté.

La règle de l'heure

La seule chose vraiment à retenir de cet article si vous ne deviez en retenir qu'une. Je l'applique pour tout, car il n'y a pas que le fer qui risque d'être mal absorbé.

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a testé exactement ça : que se passe-t-il si on attend avant de boire son thé ? Résultat : un délai d'une heure entre le repas et le thé annule l'essentiel de l'effet inhibiteur.

Si le sujet fer vous concerne au-delà de la grossesse, j'ai écrit un guide complet dessus : matcha et fer, faut-il s'inquiéter pour sa ferritine.

Et l'acide folique ?

C'est la question qui revient juste après le fer, les données sont limitées et contradictoires.

Ce qu'on sait : une étude de pharmacocinétique a observé une baisse de 27 à 39 % de la concentration maximale de folate quand du thé vert ou noir était consommé en même temps qu'une supplémentation. Un mécanisme d'interférence a été décrit in vitro.

Ce qu'on sait aussi : un essai plus récent, à 720 mg d'EGCG par jour pendant 30 jours, n'a trouvé aucune baisse du statut en folates.

Donc par sécurité, comme le fer, prenez votre acide folique à distance de votre matcha. Si vous le prenez le matin, buvez votre bol l'après-midi. Problème réglé sans avoir à choisir.

Quel matcha choisir si vous en buvez enceinte

Puisque vous allez en boire moins, autant que ce soit du bon. Et sur cette période précise, mes critères se resserrent.

• Origine japonaise tracée, région précisée. Si c'est pas le Japon : next. Pour cette période encore plus que d'habitude.
• Une marque qui publie ses analyses de métaux lourds et de pesticides, ou qui les fournit sur demande. La question des métaux lourds mérite d'être posée sans être dramatisée, j'y ai consacré un article entier.
• Un matcha doux, à l'umami marqué. Ce n'est pas qu'une question de plaisir : les nausées du premier trimestre rendent souvent l'amertume et le côté herbacé insupportables. Un cérémonie rond passera là où un culinaire vous soulèvera le cœur.
• Un dosage plus léger. 1 g au lieu de 2, avec un peu plus d'eau. Vous gardez le rituel et vous divisez la caféine par deux.

Mes références testées sont regroupées ici : les meilleurs matchas.

Mon verdict

Le matcha pendant la grossesse, ce n'est pas un interdit, c'est un arbitrage. Et c'est plutôt une bonne nouvelle, parce que sur une période où l'on retire beaucoup de choses, garder un rituel qui fait du bien a de la valeur.

Ce que je ferais à votre place :

• Un à deux bols par jour maximum, dosés léger, en comptant tout le reste.
• Toujours à distance des repas, une heure de chaque côté. C'est la règle qui compte le plus.
• Rien après 17 h. C'est ma règle personnelle hors grossesse, et le sommeil du troisième trimestre est déjà assez compliqué comme ça.
• Aucun complément d'extrait de thé vert. Aucun.
• Et vous en parlez à votre sage-femme, surtout si votre ferritine est basse. Ce n'est pas une formule de politesse : c'est la personne qui a vos analyses sous les yeux.

Et vous, vous avez continué le matcha pendant votre grossesse, ou vous avez tout arrêté par précaution ? Racontez-moi en commentaire, ça intéressera les suivantes.

Questions fréquentes